爬樓梯
在台北車站，我看到一個長輩（目測大概 60-70 歲）正在緩慢地（嘗試）走上樓梯；他每爬一格就很大聲地慘叫一聲，大概就跟我剛跑完半馬的哀嚎一樣，實在是有點可憐。
「不想過二十年以後變成這樣的話，一直要持續運動呀！」——我在心中警惕自己。
我認識一位事業很成功的長輩，他 65 歲，每天會跑步和健身，體格還是超好；檸檬卷的爸爸也超過 60 歲了，現在都也還是可以上山下海到處玩，身材也沒有走樣。
他們的例子證明，年齡只是一個數字而已；要擁有健康好用的身體，還是要靠自己的努力啊！
這讓我想起了知名醫師 Peter Attia 提出的「百歲十項全能」（Centenarian Decathlon）的概念。簡單來說，就是我們不應該只希望長命百歲，而是要追求在生命最後的十年，依然能夠：
- 在有坡度的山路上健行 2.5 公里
- 坐在地板上一陣子後，能自己用一隻手撐著站起來
- 抱起 15 公斤的小孩或寵物
- 拿著兩袋加起來 5 公斤的雜貨走五個街區
- 輕鬆地將 10 公斤的手提行李舉起，放到飛機頭頂的行李艙
- 單腳站 30 秒不要跌倒
- 做愛
- 在三分鐘之內走四層樓梯
- 打開罐子
- 連續跳繩 30 下
聽起來很基本嗎？但其實只有不太多的 70 歲長輩能夠做到以上這些事，對不對？
There is a difference between lifespan and healthspan. Lifespan is the number of years you’re on this planet, but healthspan is the number of years that you’re healthy—being able to live independently and partake in activities you enjoy.
（「壽命」跟「健康壽命」是不一樣的。壽命就是你在這個世界上活了多少年，而健康壽命是指你身體健康、能夠獨立生活，還能夠參與你喜歡的活動的那段時間。）
如果想要成為身體很好的老人的話，Attia 建議我們從現在開始：
- 每週至少做一次非受控性活動（像是在不平坦的地形健行或打球）
- 每週至少一次高強度力量訓練
- 每週一到兩次達到最大心率的訓練
- 每週一到兩次持續 30 分鐘以上的 Zone 2 訓練
最重要的是，絕對不能停止訓練！Attia 說：
The compounding effect of training is so strong that it's rivaled only by the compounding effect of not training. 1
（持續訓練的進步是複利成長的，持續不訓練的退步也是。）
如果二十、三十幾歲時連爬個樓梯都已經喘得要命，那麼到七十歲時可能連遙控器掉到地上都要思考三分鐘要不要撿。想要在人生的最後十年都還能好好玩耍的話，現在就趕快開始訓練吧！